Treinamento G.A.P. 25 minutos. Treino avançado para pernas, glúteos e abdômen

O treinamento G.A.P. consiste em exercícios aplicados para os glúteos, abdômen e pernas. Veja como passar 25 minutos queimando calorias e preparando seu corpo para o verão!!

Exercício 1 – Reverse Hip Extension

CLÁUDIO MED 1

Coloque-se na posição deitada, abdômen ao solo, braços cruzados sob a cabeça, pernas estendidas. 

 Expire elevando as pernas, retirando-as do solo.  

CLÁUDIO MED 1

 Inspire retornando à posição inicial. Cuide para não torcer a coluna vertebral. Repita o exercício por 15 vezes. Observe o trabalho do Glúteo Máximo.

Exercício 2 – Leg Pull Down

CLÁUDIO MED 1

Coloque-se na posição deitada, pernas estendidas com a ponta dos pés ao solo, braços estendidos com a palma das mãos posicionadas sobre o solo e quadril elevado.

 Inicie o exercício elevando a perna esquerda. Expire ao fazer este movimento. Cuide para não prejudicar a coluna vertebral.

 Inspirando, retorne à posição inicial. Cuide para que o pé não encoste no solo. Repita o exercício por 15 vezes. Após, faça 15 movimentos, agora com a perna esquerda.  

 Exercício 3 – Levantamento Lateral com Joelho Flexionado

CLÁUDIO MED 1

Inicie com os joelhos e palmas das mãos posicionadas no solo, em posição de quatro.

 Expirando, eleve a perna esquerda lateralmente. Veja o trabalho do músculo Glúteo Máximo.

 Inspirando, retorne à posição inicial, cuidando para não tocar o joelho ao solo. Repita o exercício por 20 vezes. Após, faça 20 vezes o mesmo exercício, trabalhando a perna direita. Descanse por 40 segundos.

 Exercício 4 – Oblique Roll Down

CLÁUDIO MED 1

Inicie o exercício na posição sentada, pernas levemente flexionadas, braços estendidos na lateral do corpo.

 Incline levemente o tronco para trás e expirando, gire-o para a esquerda, mantendo os braços estendidos.

 Inspirando, retorne à posição inicial. Perceba o trabalho dos músculos do abdômen!!

 Expirando, gire o tronco para a direita, mantendo os braços estendidos. Faça 10 movimentos completos, cuidando para não curvar a coluna vertebral.

Exercício 5 – Elevação Pernas em 4 tempos

CLÁUDIO MED 1

Posicione-se na posição deitada, pernas estendidas, mãos cruzadas sob a cabeça.

Este exercício é feito em 4 tempos. Primeiramente, erga a perna direita, levemente flexionada. Ainda com a perna direita elevada, erga a perna esquerda, mantendo as duas pernas com a sola do pé voltada para o teto.

CLÁUDIO MED 1

Retorne a perna direita ao solo. Posteriormente, retorne com a perna esquerda ao solo. Faça 15 repetições. Observe o trabalho dos músculos do abdômen.

 Exercício 6 – Double Leg Stretch – Extended Arms

CLÁUDIO MED 1

Inicie o exercício na posição deitada, pernas flexionadas, com as mãos abraçando os joelhos e cabeça levemente erguida – posição fetal.

Expirando, estenda ao mesmo tempo, pernas e braços, elevando os membros para cima, com a ponta dos pés e palma das mãos voltados para o teto, se trabalha músculos do abdômen e coxas.

 Inspirando, retorne à posição inicial. Faça 15 exercícios.

 Exercício 7 – Superman Abs

CLÁUDIO MED 1

Inicie a execução do exercício na posição deitada, abdômen sobre o solo, mãos cruzadas na posição acima da cabeça.

 Eleve ao mesmo tempo, pernas, tronco e braços. Observe o trabalho dos músculos dos glúteos, abdômen e da região lombar.

 Retorne à posição inicial. Faça 10 repetições. A seguir, repouse por 40 segundos.

 Exercício 8 – Squat

CLÁUDIO MED 1

Coloque-se na posição em pé, com pés afastados no alinhamento do quadril, mãos na nuca. Inspire flexionando os joelhos, abaixando como se fosse sentar. Retorne à posição inicial, expirando. Cuide para manter a coluna vertebral ereta. Faça 15 exercícios.

 Exercício 9 – Lateral Lunge

CLÁUDIO MED 1

Posicione-se na posição em pé, pés alinhados com o quadril, braços flexionados com as mãos na cintura. Inspirando, flexione a perna direita, afastando-a na lateral. Mantenha a perna esquerda estendida. Retorne a posição inicial, expirando. Faça o exercício 15 vezes. Agora faça o exercício 15 vezes flexionando a perna esquerda.

 Repouse por 30 segundos. A seguir faça 15 movimentos do exercício 8. 

 Exercício 10 – Afundo

CLÁUDIO MED 1

Posicione-se na posição em pé, com as pernas levemente afastadas, alinhadas com o quadril, e mãos posicionadas na cintura. Com o pé esquerdo a frente, flexione as pernas levando o joelho direito próximo ao solo. Cuide para manter a coluna ereta. Retorne à posição inicial. Faça 15 repetições. A seguir 15 exercícios, agora aproximando o joelho esquerdo do solo.

 Descanse por 30 segundos. A seguir, faça 15 movimentos do exercício 8.

 Exercício 11 – Reverse Lunge

CLÁUDIO MED 1

Coloque-se na posição em pé, com mãos na cintura. Inspirando e movendo-se para trás, leve o joelho esquerdo ao solo. Expirando, retorne à posição inicial. Faça 15 exercícios. Repita o exercício, agora movimentando a perna direita. Faça 15 movimentos.

Descanse por 40 segundos.

A seguir, faça:

  • 20 movimentos do exercício 4,

  • 20 movimentos para cada perna do exercício 10,

  • 20 movimentos do exercício 1,

  • Descanse por 40 segundos,

  • 20 posições do exercício 8,

  • 20 posições do exercício 7,

  • Finalmente, 20 movimentos do exercício 2, para cada perna.

Assista ao vídeo:

Para emagrecer comendo de tudo e com saúde, comece a colocar em prática algumas dicas, CLIQUE AQUI e assista as aulas grátis. Acelere seu metabolismo e viva melhor.