PERNAS!!! HIIT: 8 minutos intensos

CLÁUDIO MED.

Os músculos são fundamentais para a funcionalidade do organismo. A musculatura forte e resistente protege os ossos e articulações, melhora o condicionamento aeróbico e o metabolismo. Porém, é necessário trabalhá-la e treiná-la, para proporcionar um efeito metabólico significativo sobre o corpo.

A musculatura da perna não é diferente!! Aliás, os músculos da coxa são os maiores e mais potentes de todo o corpo, sendo que a maioria dos movimentos de força exercidos pelo organismo, envolvem muito trabalho do quadríceps.

Também, especialistas afirmam que exercícios que sobrecarregam os músculos da perna, podem estimular a liberação de hormônios de crescimento que aumentam a massa e tamanho dos músculos.

Então não vamos perder tempo!! 

Vamos passar direto para apresentar uma série de exercícios para pernas, que através do método HIIT (High Intensity Interval Training), e 8 minutos intensos de exercícios, vão deixar suas pernas definidas!!!

 Exercício 1 – Butt kicks

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Coloque-se na posição em pé, braços para trás, com o dorso das mãos posicionado sobre o bumbum. Caminhe sem sair do lugar, de modo que o pé atinja a mão. Lembre-se de inspirar e expirar alternadamente, de acordo com o movimento. Repita o movimento por 10 segundos.

Exercício 2 – João Bobo

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Coloque-se na posição em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, no alinhamento do quadril e os braços na lateral do corpo. Salte unindo as mãos acima da cabeça e ao mesmo tempo abra as pernas. Retorne à posição inicial. Faça o exercício por 10 segundos.

 Exercício 3 – Bridge Calf Raise

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Coloque-se na posição deitada, com costas ao solo, pernas flexionadas, cabeça levemente elevada e braços posicionados na lateral do corpo. Erga o quadril do solo. Retorne a posição inicial. Repita o exercício por 14 vezes.

Exercício 4 – Squat

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Coloque-se na posição em pé, com pés afastados no alinhamento do quadril, mãos à nuca. Flexione os joelhos, abaixando como se fosse sentar. Retorne à posição inicial. Cuide para manter a coluna vertebral ereta. Faça 12 repetições.

 Exercício 5 – Calf Raizes

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Coloque-se na posição em pé, braços na lateral do corpo. Eleve o corpo, retirando os calcanhares do chão, posicionando-se na ponta dos pés. Retorne à posição inicial. Faça 12 exercícios.

 Agora, faça:

  • O exercício 1 por 10 segundos, e

  • 10 repetições do exercício 5.

Exercício 6 – Squat Side Kick

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Posicione-se na posição em pé, com as pernas levemente flexionadas, no alinhamento do quadril, braços flexionados com as mãos fechadas posicionadas na altura do queixo. Flexione as pernas, como se fosse sentar em uma cadeira e ao levantar, estenda uma das pernas. Volte a posição inicial. Repita o movimento, agora estendendo a outra perna. Faça 10 repetições deste exercício.

A seguir:

  • Descanse por 30 segundos,

  • Faça 12 exercícios 3,

  • Faça 12 repetições do exercício 4.

Exercício 7 – Lateral Lunge

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Posicione-se na posição em pé, pés alinhados com o quadril, braços flexionados com as mãos na cintura. Flexione a perna direita, afastando-a na lateral. Mantenha a perna esquerda estendida. Retorne a posição inicial. Faça o exercício 8 vezes. Agora faça o exercício 8 vezes flexionando a perna esquerda.  

Agora faça na sequência:

  • 12 vezes o exercício 3,

  • 14 segundos do exercício 1,

  • 10 repetições do exercício 6,

  • 12 repetições do exercício 3,

  • 8 repetições do exercício 7, e finalmente

  • 8 repetições do exercício 7, com a outra perna.

Assista ao vídeo:

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