PERNAS!!! Durinhas e definidas em 8 minutos. HIIT

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O membro inferior é formado pela coxa e perna. A coxa corresponde à região acima do joelho e é formada por um osso – o fêmur. A perna é composta pelos ossos tíbia e fíbula, é a parte situada abaixo do joelho.

A musculatura da coxa

É composta pelo quadríceps, localizado na face anterior da coxa e pelos músculos posteriores da coxa.

O quadríceps é formado por quatro massas carnosas chamadas:

  • Reto Femoral,

  • Vasto Medial,

  • Vasto Lateral, e

  • Vasto Intermédio.

A principal função motora do quadríceps é estender a perna e o joelho, sendo que o Reto Femoral também tem a função de flexionar a articulação do quadril.

Os músculos posteriores da coxa têm as funções de flexão do joelho e extensão do quadril.

A musculatura da perna

Os músculos e articulações das pernas:

  • Oferecem força e estabilidade motora ao corpo,

  • Suportam o peso do corpo,

  • Fornecem a potência necessária para realizar atividades motoras como andar, correr e saltar,

  • Absorvem impactos das passadas.

A musculatura da perna é composta principalmente pelos músculos da panturrilha – gastrocnêmio e solear.

Toda essa musculatura é acionada quando se pratica exercícios aeróbicos realizados com máxima intensidade por um curto período de tempo, intercalados com momentos de descanso. É o HIIT – High Intensity Interval Training. Este método de exercício físico vai deixar suas pernas e coxas durinhas e definidas!!!

Confira como deixar suas pernas e coxas torneadas, exercitando os músculos por apenas 8 minutos!!!

 Exercício 1 – Butt Kicks  

CLÁUDIO MED 1

Posicione-se de pé, caminhando sem sair do lugar, flexionando os joelhos, de maneira que o calcanhar atinja o bumbum. Lembre-se de inspirar e expirar. Faça o exercício por 16 segundos. Este exercício trabalha o quadríceps, deixando suas coxas definidas!!!

Exercício 2 – João Bobo

CLÁUDIO MED 2

Coloque-se na posição em pé. Salte, unindo as mãos acima da cabeça e ao mesmo tempo, abra as pernas. Retorne com as mãos na lateral do corpo e fechando as pernas. Faça o exercício por 16 segundo, sempre concentrado na respiração.

Exercício 3 – Bridge Calf Raise

CLÁUDIO MED 3

Coloque-se na posição deitada, com costas ao solo, pernas flexionadas, cabeça levemente elevada e braços posicionados na lateral do corpo. Expirando, eleve o quadril. Inspirando, retorne à posição inicial. Repita o exercício por 10 vezes. Este exercício trabalha a panturrilha.

Exercício 4 – Squat

CLÁUDIO MED 3

Coloque-se na posição em pé, com pés afastados no alinhamento do quadril, mãos na nuca. Inspire e flexione os joelhos, abaixando como se fosse sentar. Retorne à posição inicial, expirando. Cuide para manter a coluna vertebral ereta. Faça 10 exercícios.

Exercício 5 – Calf Raizes

CLÁUDIO MED 3

Coloque-se na posição em pé, braços na lateral do corpo. Eleve o corpo, retirando o calcanhar do chão, posicionando-se na ponta dos pés. Retorne à posição inicial. A respiração deve acompanhar o movimento: expire ou elevar e inspire ao retorna à posição inicial. Faça 10 exercícios.

Descanse por 20 segundos. Após o tempo de recuperação, faça por 10 vezes o exercício 5.

Exercício 6 – Squat Side Kick

CLÁUDIO MED 3

Posicione-se na posição em pé, com as pernas levemente flexionadas, no alinhamento do quadril, braços flexionados com as mãos fechadas posicionadas na altura do queixo. Flexione as pernas, como se fosse sentar em uma cadeira e ao levantar, estenda uma das pernas, cuidando para inspirar ao abaixar, e expirar ao elevar-se. Repita o exercício estendendo a outra perna. Faça 8 repetições com cada perna.

A seguir faça 10 repetições do exercício 3, descanse por 20 segundos e faça 12 exercícios 4.

 Exercício 7 – Lateral Lunge

CLÁUDIO MED 3

Posicione-se na posição em pé, pés alinhados com o quadril, braços flexionados com as mãos na cintura. Inspirando, flexione a perna direita, afastando-a na lateral. Mantenha a perna esquerda estendida. Retorne a posição inicial, expirando. Faça o exercício 8 vezes. Agora faça o exercício 8 vezes flexionando a perna esquerda.

A seguir, faça:

  • 10 repetições do exercício 3,

  • Descanse por 20 segundos,

  • 16 segundos do exercício 1,

  • 8 repetições do exercício 6,

  • 20 repetições do exercício 3, e

  • 8 repetições do exercício 7.

Assista o vídeo:

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