GLÚTEO PERFEITO!!! Extensão de quadril joelho dobrado

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Homens e principalmente mulheres, têm malhado muito em busca do bumbum perfeito. E não é fácil conseguir atingir os músculos que deixam os glúteos fortalecidos e tonificados. Mas não se desespere!!!! Antes, prepare-se com esta sequência de exercícios!!! Certamente executar exercícios com foco e dedicação, resulta em corpos sarados e sadios.

Primeiro, veja como funciona os músculos do quadril!!

Os músculos do quadril

São músculos presentes nas nádegas, que ligam a cintura pélvica ao osso da coxa. Têm como funções principais, a estabilização da coluna e manter a locomoção motora. Daí a necessidade de fortalecer este importante músculo. Não é somente estética .... Trata-se de manter os glúteos em forma, para que possam desempenhar bem suas funções.

São três os músculos dos glúteos:

  • Glúteo Máximo – dos três músculos do glúteo, o Glúteo Máximo é o maior, mais pesado e de fibras mais densas. Assim, é o músculo responsável pelo volume do bumbum!! O Glúteo Máximo é o músculo do glúteo mais superficial. Tem como função principal, a extensão da anca, atuando durante a produção de força com o joelho dobrado, quando o indivíduo se senta ou levanta de uma cadeira, ou quando sobe escadas. É um músculo praticamente inativo, quando a pessoa se encontra na posição em pé. O Glúteo Máximo também tem como função, a rotação lateral da coxa.

  • Glúteos Médio e Mínimo – são músculos glúteos Têm como função abduzirem a coxa e girá-la medialmente. Durante a marcha humana, os músculos Glúteos Médio e Mínimo permitem que o pé que não sustenta o peso, se afaste do solo, empurrando a perna para o lado, levando o indivíduo para frente durante o caminhar.

Outros músculos mais profundos da região glútea como o músculo piriforme, o quadrado femoral, o obturador interno e os músculos gêmeos superior e inferior também trabalham com menos intensidade no movimento de rotação lateral da coxa, ainda assim são também importantes.

CLÁUDIO MED.

Agora que você já sabe como atuam os músculos do glúteo, conheça o exercício extensão de quadril joelho dobrado, que é uma extensão do exercício “extensão de quadril”, porém agindo com uma carga de trabalho menos intensa sobre o Glúteo Máximo.

Passo 1

Posicione-se com joelhos, cotovelos e antebraços no chão.

CLÁUDIO MED 1

Passo 2

Retire o joelho esquerdo do chão, erguendo a perna esquerda, mantendo-a flexionada, até formar um ângulo de 90º. Faça o movimento aliado com a expiração. Veja como é trabalhado o Glúteo Médio.CLÁUDIO MED 2

Passo 3

Inspire, retornando à posição inicial e trazendo o joelho de volta ao solo. Cuide para não torcer a coluna vertebral. Repita o exercício, agora elevando a perna direita. O número recomendado de repetições do exercício, objetivando a hipertrofia dos glúteos, é de 8 a 12 vezes.

Assista ao vídeo: 

Para complementar, algumas dicas são importantes:

  • Cuide da alimentação,

  • Siga seu ritmo,

  • Ao exercitar, mantenha os glúteos contraídos – obtêm-se melhores e mais rápidos resultados dessa forma,

  • Treine com frequência,

  • Procure manter o controle do movimento, concentrando o trabalho nos glúteos.

Enfim, se quiser mesmo melhorar a forma dos seus glúteos, será necessário trabalhar de forma consciente e focada. Com certeza, bons resultados surgirão!!!

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