Dieta Paleo Cardápio Paleolítico

CARDÁPIOS de Dieta Paleo Para Iniciantes

dieta paleo - paleolítica



A dieta paleo é baseada na dieta de nossos ancestrais caçadores-coletores. Inclui alimentos integrais e não processados.

Nossos ancestrais eram geneticamente iguais aos humanos modernos. Eles prosperaram comendo esses alimentos e estavam livres de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Vários estudos sugerem que essa dieta pode levar a perda de peso significativa (sem contagem de calorias) e grandes melhorias na saúde.

Um CARDÁPIO Paleo para uma semana:

Este cardápio de amostra contém uma quantidade equilibrada de todos os alimentos paleo. Sinta-se à vontade para ajustar isso com base nas suas próprias preferências.

SEGUNDA

Café da manhã: Ovos e vegetais, fritos em óleo de coco. Um pedaço de fruta.

Almoço: salada de frango, com azeite de oliva. Punhado de nozes.

Jantar: Hambúrgueres (sem pão), frito na manteiga, com legumes e um pouco de salsa.

TERÇA

Café da manhã: Bacon e ovos, com um pedaço de fruta.

Almoço: Sobras de hambúrgueres da noite anterior.

Jantar: Salmão, frito na manteiga, com legumes.

QUARTA

Café da manhã: Carne com legumes.

Almoço: sanduíche em folha de alface, com carne e legumes frescos.

Jantar: carne moída refogue, com legumes. Algumas bagas.

QUINTA

Café da manhã: Ovos e uma fruta.

Almoço: sobras de fritura da noite anterior. Um punhado de nozes.

Jantar: porco frito com legumes.

SEXTA

Café da manhã: Ovos e vegetais, fritos em óleo de coco.

Almoço: Salada de frango com azeite. Punhado de nozes.

Jantar: Bife com legumes e batata doce.

SÁBADO

Café da manhã: Bacon e ovos, com um pedaço de fruta.

Almoço: Sobras de bife e legumes da noite anterior.

Jantar: salmão assado com legumes e abacate.

DOMINGO

Café da manhã: Carne com legumes (sobras da noite anterior).

Almoço: sanduíche em folha de alface, com carne e legumes frescos.

Jantar: Asas de frango grelhado, com legumes e salsa.

NÃO há necessidade de contar calorias ou macronutrientes (proteína, carboidratos ou gordura) na dieta paleo, pelo menos não no começo.

No entanto, se você precisa perder muito peso, então é uma boa idéia cortar carboidratos e limitar o consumo de nozes e batatas.

Não há uma maneira "certa" de comer para todos e os paleolíticos prosperam em uma variedade de dietas, dependendo do que está disponível no momento.

Alguns comem uma dieta baixa em carboidratos ricos em alimentos de origem animal, outros uma dieta rica em carboidratos com muitas plantas.

Considere isso como uma diretriz geral, não algo escrito em pedra. Você pode adaptar tudo isso às suas próprias necessidades e preferências pessoais.

Como fazer seu restaurante refeições Paleo:

Encomende um prato principal à base de carne ou peixe.

Obtenha legumes extra em vez de pão ou arroz.

Peça-lhes para cozinhar sua comida em azeite ou óleo de coco.

O básico da alimentação PALEO:

Coma carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, ervas, especiarias, gorduras e óleos saudáveis.

Evite alimentos processados, açúcar, refrigerantes, grãos, a maioria dos produtos lácteos, legumes, adoçantes artificiais, óleos vegetais, margarinas e gorduras trans.

Evite esses alimentos e ingredientes:

- Açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose: refrigerantes, sucos de frutas, açúcar de mesa, doces, salgados, sorvetes e muitos outros.

- Grãos: inclui pães e massas, trigo, espelta, centeio, cevada, etc.

- Legumes: Feijão, lentilhas e muito mais.

- Laticínios: Evite a maioria dos laticínios, especialmente de baixo teor de gordura (algumas versões do paleo incluem laticínios integrais como manteiga e queijo).

- Óleos Vegetais: Óleo de soja, óleo de girassol, óleo de semente de algodão, óleo de milho, óleo de grainha de uva, óleo de cártamo e outros.

- Gorduras trans: encontrado em margarina e vários alimentos processados, geralmente referidos como óleos "hidrogenados" ou "parcialmente hidrogenados".

- Adoçantes Artificiais: Aspartame, Sucralose, Ciclamatos, Sacarina, Acessulfame de Potássio. Use adoçantes naturais em vez disso.

- Alimentos altamente processados: Tudo rotulado de "dieta" ou "baixo teor de gordura" ou tem muitos ingredientes estranhos. Inclui substitutos de refeição artificial.

- Uma diretriz simples: se parece que foi feito em uma fábrica, não coma!

Se você quiser evitar esses ingredientes, então você deve ler listas de ingredientes, mesmo em alimentos que são rotulados como "alimentos saudáveis".

Alimentos para comer na dieta Paleo:

- Carnes: carne bovina, cordeiro, frango, peru, porco e outros.

- Peixe e Marisco: Salmão, truta, arinca, camarão, marisco, etc. Escolha um peixe selvagem se for possível.

- Ovos: Escolha ovos de pastoreio livre, pastos ou ômega-3 enriquecidos.

- Legumes: brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate, etc.

- Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos, mirtilos, abacates e muito mais.

- Tubérculos: Batata, batata doce, batata doce, nabos, etc.

- Nozes e sementes: amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.

- Gorduras e Óleos Saudáveis: Azeite extra virgem, óleo de coco, óleo de abacate e outros.

- Sais e especiarias: sal marinho, sal do himalaia, alho, açafrão, alecrim, etc.

Talvez comer:

Existem agora várias "versões" diferentes da dieta paleo. Muitos deles permitem alguns alimentos modernos que a ciência demonstrou ser saudável.

Isso inclui bacon de alta qualidade de porcos criados a pasto, manteiga alimentada com capim e até alguns grãos sem glúten como o arroz.

Muitas pessoas pensam agora em paleo como um modelo para basear sua dieta, não necessariamente como um conjunto estrito de regras que você deve seguir.

Benevolências permitidas:

Estes alimentos são perfeitamente saudáveis ​​em pequenas quantidades:

Vinho: O vinho tinto de qualidade é rico em antioxidantes e nutrientes benéficos.

Chocolate Escuro: Escolha um que tenha 70% ou mais de teor de cacau. Chocolate amargo de qualidade é muito nutritivo e extremamente saudável.

A melhor bebida quando você está com sede:

Quando se trata de hidratação, a água deve ser a sua bebida preferida.

Estas bebidas não são exatamente paleo, mas a maioria das pessoas bebe de qualquer maneira:

O chá é muito saudável e carregado com antioxidantes e vários compostos benéficos.

O chá verde é o melhor.

O café é realmente muito rico em antioxidantes também. Estudos mostram que tem muitos benefícios para a saúde.

Não há necessidade de comer mais do que 3 refeições por dia, mas se você ficar com fome, então aqui estão alguns petiscos paleo que são simples e fáceis de transportar:

- Mini Cenouras.
- Ovos cozidos.
- Um pedaço de fruta.
- Um punhado de nozes.
- Sobras da noite anterior.
- Fatias de maçã com manteiga de amêndoa.
- Uma tigela de frutas com um pouco de creme de coco.
- Carne de vaca caseiro.

Lista de compras Paleo:

Carne: carne de vaca, cordeiro, porco, etc.
Aves: frango, peru, etc.
Peixe: salmão, truta, cavala, etc.
Ovos.
Legumes frescos: verduras, alface, tomate, pimentão, cenoura, cebola, etc.
Legumes congelados: brócolis, espinafre, várias misturas, etc.
Frutas: Maçãs, bananas, peras, laranjas, abacate, morangos, mirtilos.
Nozes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs.
Manteiga de amêndoa, óleo de côco, azeite, azeitonas, batatas doces.
Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, alho, salsa, etc.

É uma boa ideia limpar todas as tentações insalubres de sua casa, incluindo refrigerantes, doces, biscoitos, biscoitos, pães, sorvetes e cereais.

Como encontrar mais informações:

Existe um mundo inteiro de informações por aí comendo paleo. Apenas google algo como "receitas paleo" ou "receitas primal" e você encontrará uma tonelada de coisas.

Esse artigo nutricional é baseado em evidências de especialistas da Authority Nutrition.

Escrito por Kris Gunnars, BSc em 16 de junho de 2017

Referência:
https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu

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