Como fazer Jejum Intermitente??

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COMO FAZER JEJUM INTERMITENTE?

Alega-se que o JEJUM INTERMITENTE causa perda de peso, melhora a saúde metabólica e talvez até estenda a expectativa de vida.

Para entender como fazer o jejum intermitente e como o jejum intermitente leva à perda de gordura, primeiro precisamos entender a diferença entre o estado alimentado e o estado em jejum.

Seu corpo está no estado alimentado quando está digerindo e absorvendo alimentos. Normalmente, o estado alimentado começa quando você começa a comer e dura de três a cinco horas enquanto seu corpo digere e absorve a comida que você acabou de comer.

Quando você está no estado alimentado, é muito difícil para o seu corpo queimar gordura porque seus níveis de insulina estão altos.

Depois desse intervalo de tempo, o seu corpo entra no que é conhecido como o estado pós-absorção, que é apenas uma maneira elegante de dizer que o seu corpo não está processando uma refeição.

O estado pós-absortivo dura até 8 a 12 horas após a sua última refeição, que é quando você entra no estado de jejum. É muito mais fácil para o seu corpo queimar gordura no estado de jejum porque seus níveis de insulina estão baixos.

Porque nós não entramos no estado de jejum até 12 horas após a nossa última refeição, é raro que nossos corpos estejam neste estado de queima de gordura. Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas que começam o jejum intermitente perdem gordura sem mudar o que comem, o quanto comem ou com que frequência se exercitam.

O jejum coloca seu corpo em um estado de queima de gordura que você raramente faz durante um horário normal de comer.

Quando você está no estado de jejum, seu corpo pode queimar gordura inacessível durante o estado alimentado. Logo abaixo você poderá escolher 7 maneiras de como fazer o jejum intermitente.

O que é jejum intermitente e por que você faria isso?

É um padrão alimentar em que você alterna entre períodos de comer e não comer. Não é uma dieta que diz “coma isso, não aquilo”, mas você não come comida por um determinado período de tempo - geralmente de 16 a 24 horas.

Talvez o mais importante, o jejum intermitente é uma das estratégias mais simples que temos para tirar o peso ruim enquanto mantemos um bom peso, porque requer muito pouca mudança de comportamento. Isso é uma coisa muito boa porque significa que o jejum intermitente se enquadra na categoria de “simples o suficiente para que você realmente o faça, mas significativo o suficiente para realmente fazer a diferença”.

Se você tem lutado com a perda de peso toda a sua vida, o jejum intermitente pode AJUDAR, mas ele precisa fazer parte de uma abordagem bem equilibrada que funciona para o seu estilo de vida, tipo de corpo, estilo de vida, experiência e objetivos.

Para quem é o jejum intermitente?

Com base nos inúmeros benefícios que você está prestes a descobrir, o jejum intermitente é realmente destinado a qualquer pessoa que queira realmente melhorar sua saúde e, talvez, perder peso sem fazer uma revisão de sua dieta.

Tecnicamente, você não precisa mudar nada da sua dieta para se beneficiar do jejum intermitente, o que a torna muito atraente para muitas pessoas.

Se você está se perguntando como implementar o jejum intermitente ou qualquer outro protocolo para jejuar um dia por semana , eu vou lhe fornecer a última palavra sobre esta incrível prática dietética.

Toda religião tem um elemento de jejum - seja 30 dias de Ramadã ou um dia de jejum de Yum Kippur. Nossos antigos antepassados ​​estavam definitivamente em algo.

Há muitas pessoas obtendo ótimos resultados com alguns desses métodos.

7 MODOS DE APLICAÇÃO DO JEJUM INTERMITENTE

1. O Método MED 8/16 - NOTURNO por 16 horas por noite:

O Método MED 8/16 envolve jejuar todos os dias por 14 a 16 horas, restringindo sua janela alimentar de 6 a 10 horas.

Seguir esse método é super simples e consiste em você comer entre 6 e 8 horas da manhã e fazer a segunda refeição entre as 16 ou 18 horas, concentrando os carboidratos na primeira ou na segunda refeição e mantendo o volume de calorias já habituais ao seu corpo.

Por exemplo, você faz o café da manhã entre 6:00 e 8 horas com todos os alimentos que te engordam e no almoço entre 12:00 e 16:00 você faz uma refeição saudável, voltando a comer somente no dia seguinte as 8:00, ficando sem comer por 16 hiras, jejuando durante o período de descanso.

O método MED beneficia a limpeza do organismo durante a noite sem desacelerar o metabolismo durante o dia, sendo ideal para pessoas com excesso de peso e deficiência de massa magra.

Para você descobrir se está com deficiência de massa magra basta observar se os músculos dos seus braços e das suas pernas ficam duros quando você enrijece ou estão meio flácidos mesmo quando você faz força. Se estiverem meio flácidos é porque você tem déficit de massa magra.

2. O Método 16/8 - DIURNO por 16 horas por dia:

O Método 16/8 envolve jejuar todos os dias por 14-16 horas e restringir sua "janela alimentar" diária a 8-10 horas. Recomendado para quem tem boa massa magra e pouco sobre peso.

O método 16/8 envolve jejuns diários de 16 horas para homens e 14 a 15 horas para mulheres. Em cada dia, você restringe sua alimentação a uma "janela para comer" de 8 a 10 horas, onde você pode fazer 2-3 refeições ou mais.

Este método também é conhecido como o protocolo Leangains e foi popularizado pelo especialista em fitness Martin Berkhan.

Fazer esse método de jejum pode ser tão simples quanto não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã.

Por exemplo, se você terminar sua última refeição às 20h e não comer até as 12h do dia seguinte, estará tecnicamente em jejum por 16 horas entre as refeições.

Geralmente, recomenda-se que as mulheres só façam jejum de 14 a 15 horas, porque parecem fazer melhor com jejuns ligeiramente mais curtos.

Para as pessoas que ficam com fome de manhã e gostam de tomar o café da manhã, pode ser difícil se acostumar com isso no início. No entanto, muitos adeptos do café da manhã, na verdade, comem instintivamente dessa maneira.

Você pode beber água , café sem açúcar ou com adoçante e outras bebidas não calóricas durante o jejum, isso pode ajudar a reduzir os níveis de fome.

É muito importante comer principalmente alimentos saudáveis ​​durante a janela de comer. Isso não funcionará se você comer muita junk food ou quantidades excessivas de calorias.

Muitos acreditam que esta é a maneira mais "natural" de fazer jejum intermitente. Eu eventualmente como dessa maneira e acho que é 100% sem esforço.

Você pode comer uma dieta baixa em carboidratos para ajudar a acelerar a perda de peso.

3. Dieta 5/2 - Jejuando por 2 dias por semana:

A dieta 5:2, ou a dieta rápida, envolve a ingestão de 500-600 calorias por dois dias da semana, mas comendo normalmente os outros 5 dias.

Esta dieta também é chamada de dieta rápida e foi popularizada pelo jornalista britânico e médico Michael Mosley.

Nos dias de jejum, recomenda-se que as mulheres comam 500 calorias e os homens 600 calorias.

Por exemplo, você pode comer normalmente todos os dias, exceto às segundas e quintas, onde você come duas pequenas refeições (250 calorias por refeição para mulheres e 300 para homens).

Como os críticos corretamente apontam, não há estudos testando a dieta 5:2, mas há muitos estudos sobre os benefícios do jejum intermitente.

4. Método Eat-Stop-Eat -  Faça um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana:

Eat-Stop-Eat envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Este método foi popularizado pelo especialista em fitness Brad Pilon, e tem sido bastante popular por alguns anos.

Ao jejuar do jantar um dia, para o jantar seguinte, ou do café da manhã de um dia para até o café da manhã do dia seguinte, isso equivale a um jejum de 24 horas.

Por exemplo, se você terminar o jantar na segunda-feira às 19h e não comer até o jantar do dia seguinte às 19h, você acabou de fazer um jejum completo de 24 horas.

Você também pode jejuar do café da manhã para o café da manhã ou almoço para o almoço. O resultado final é o mesmo.

Água, café sem açúcar o com adoçante e outras bebidas não calóricas são permitidas durante o jejum, mas não há alimento sólido.

Se você está fazendo isso para perder peso, então é muito importante que você coma normalmente durante os dias de alimentação. Como a mesma quantidade de comida como se você não estivesse jejuando.

O problema com este método é que um jejum completo de 24 horas pode ser bastante difícil para muitas pessoas.

No entanto, você não precisa iniciar imediatamente, começando com 14-16 horas e depois aumentando o tempo gradativamente até chegar nas 24 horas de jejum.

Eu pessoalmente fiz isso algumas vezes. Achei a primeira parte do jejum muito fácil, mas nas últimas horas exageradamente faminto.

Eu precisei aplicar uma autodisciplina séria para terminar as 24 horas completas e muitas vezes me via desistindo e comendo um pouco mais cedo.

5. Jejum em dias alternados - Jejum a cada dois dias:

Jejum em dias alternados significa jejum a cada dois dias, seja por não comer nada ou apenas comer algumas centenas de calorias.

Existem várias versões diferentes disso. Alguns deles permitem cerca de 500 calorias durante os dias de jejum.

Muitos dos estudos de laboratório mostrando os benefícios para a saúde do jejum intermitente usaram alguma versão disso.

Um jejum completo a cada dois dias parece bastante extremo, então eu não recomendo isso para iniciantes.

Com este método, você estará indo para a cama com muita fome várias vezes por semana, o que não é muito agradável e provavelmente insustentável a longo prazo.

6. A Dieta do Guerreiro - Rápido durante o dia, coma uma refeição enorme à noite:

A dieta de guerreiro é sobre comer apenas pequenas quantidades de legumes e frutas durante o dia e, em seguida, comer uma refeição enorme durante a noite.

Eu não recomendo essa dieta para pessoas que não treinam e tem excesso de peso com deficiência de massa magra.

A dieta do guerreiro foi popularizada pelo especialista em fitness Ori Hofmekler.

Envolve a ingestão de pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia, e depois uma refeição enorme à noite.

Basicamente, você "jejua" o dia todo e "banqueteia-se" à noite dentro de uma janela de 4 horas comendo.

A dieta do guerreiro foi uma das primeiras "dietas" populares a incluir uma forma de jejum intermitente.

Esta dieta também enfatiza as escolhas alimentares que são bastante semelhantes a uma dieta paleo - alimentos inteiros, não processados, que se assemelham ao que eles pareciam na natureza.

7. Saltar Refeição Espontânea - Saltar refeições quando conveniente:

Outra maneira mais "natural" de fazer o jejum intermitente é simplesmente pular 1 ou 2 refeições quando você não sente fome ou não tem tempo para comer.

Você não precisa realmente seguir um plano de jejum intermitente estruturado para colher alguns dos benefícios.

Outra opção é simplesmente pular refeições de vez em quando, quando você não sente fome ou está ocupado demais para cozinhar e comer.

É um mito que as pessoas precisam comer a cada poucas horas, ou elas vão atingir o " modo de fome " ou perder músculos.

O corpo humano está bem equipado para lidar com longos períodos de fome, quanto mais perder uma ou duas refeições de vez em quando.

Então, se você realmente não estiver com fome um dia, pule o café da manhã e apenas coma um almoço e jantar saudáveis ou pule a janta e coma o café da manhã e almoço saudáveis. Ou se você estiver viajando a algum lugar e não puder encontrar nada que queira comer, faça um pequeno jejum.

Pular 1 ou 2 refeições quando você se sente inclinado é basicamente um jejum intermitente espontâneo.

Apenas certifique-se de comer alimentos saudáveis nas outras refeições.

Por que o jejum intermitente queima gordura?

Veja alguns mecanismos através dos quais o jejum aumenta a “lipólise” (queima de gordura) no corpo:

- Aumento do RNA da proteína-3 desacopladora (importante para a produção de energia dentro da célula).

- Aumento dos níveis de norepinefrina e epinefrina, o que aumenta a degradação da gordura.

- Níveis aumentados de glucagon, que decompõem a gordura.

- Aumento dos níveis de hormônio de crescimento, que preserva a massa muscular e, portanto, uma taxa metabólica saudável que, por sua vez, queima mais gordura.

- Aumento da ativação da lipase sensível a hormônios.

Basicamente, não comer diz ao seu corpo para confiar mais em suas reservas de gordura . Este é um fenômeno semelhante experimentado com treinamento físico consistente.

Você pode descobrir como acelerar seu metabolismo e elevar seus níveis de energia usando seu processo digestivo CLICANDO AQUI.

Um grande abraço, saúde, amor e paz.

FONTES:

1- https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section1

2- https://www.nerdfitness.com/blog/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting/

3- https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting

4- https://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting

5- https://yurielkaim.com/how-to-do-intermittent-fasting/