CARDÁPIO VEGETARIANO DE 7 DIAS

CARDÁPIO de refeições vegetarianas de 7 dias: 1.200 calorias

cardápio vegetariano

Incorporar mais alimentos à base de vegetais em sua dieta é uma ótima maneira de melhorar sua saúde. Se você já segue uma dieta vegetariana ou está apenas olhando para ir sem carne às vezes, este plano de refeições vegetariano de 7 dias e 1.200 calorias torna fácil comer seus vegetais!

Este CARDÁPIO de refeições com 7 dias facilita comer seus vegetais.

Uma dieta vegetariana é excelente para reduzir o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e até mesmo certos tipos de câncer. Como pode ser difícil obter certos nutrientes ao limitar os produtos de origem animal, incluímos uma variedade de alimentos saudáveis, como nozes, grãos integrais, muitas frutas e vegetais, além de grãos e tofu ricos em proteínas.

Nós também incluímos os totais de calorias ao lado de cada refeição para que você possa trocar os alimentos e fazer este plano funcionar para você. Esperamos que você aproveite esta semana repleta de refeições sem carne nutritivas e saudáveis. 

Você pode repetir o mesmo cardápio vários dias se preferir.

DIA 1

CAFÉ DA MANHÃ (297 calorias)

Aveia com frutas e nozes

• 1/2 xícara de aveia cozida em 1/2 xícara de leite desnatado e 1/2 xícara de água
• 1/2 maçã média, picada
• 1 colher de sopa. Nozes picadas
• Aveia com maçã, nozes e uma pitada de canela.

LANCHE (47 calorias)

• 1/2 maçã média

ALMOÇO (337 calorias)

Salada verde com grão de bico temperado "Nozes"

• 2 xícaras de verduras mistas
• 5 tomates cereja, cortados ao meio • 1/2 xícara de fatias de pepino
• 1/4 xícara de grão de bico temperado "Nozes"
• 1 colher de sopa. Queijo feta ou queijo fresco
• Misture os ingredientes e cubra com 1 colher de sopa. cada azeite e vinagre balsâmico.

LANCHE (80 calorias)

• 1/2 xícara de iogurte grego desnatado
• 1/4 xícara de morangos fatiados

JANTAR (431 calorias)

• 1 porção de Mussarela, Manjericão e Abobrinha
• 1 xícara de verduras mistas
• Salada de topo com 1/2 colher de sopa. cada azeite e vinagre balsâmico.
• 2 fatias diagonais baguete (1/4 de polegada de espessura), de preferência de trigo integral, torrado

DIA 2

CAFÉ DA MANHÃ (264 calorias)

• 1 xícara de iogurte grego desnatado
• 1/4 xícara de cerais integrais
• 1/4 xícara de mirtilos ou morangos

LANCHE (70 calorias)

• 2 merexicas pequenas

ALMOÇO (316 calorias)

• 2 torradas com queijo Cheddar de Tomate (ou qualquer queijo disponível)
• 2 xícaras de verduras mistas
• 1/2 xícara de fatias de pepino
• 1/4 xícara de cenoura ralada
• 1 colher de sopa nozes picadas
• Combine os ingredientes e a salada com 1/2 colher de sopa. cada azeite e vinagre balsâmico.

LANCHE (78 calorias)

• 6 metades de nozes

JANTAR (422 calorias)

• 4 panquecas de ricota e espinafre

LANCHE à noite (50 calorias)

• 1 colher de sopa. lascas de chocolate, de preferência chocolate amargo

DIA 3

CAFÉ DA MANHà(279 calorias)

• 1 fatia de pão integral torrado
• 1 colher de sopa. manteiga de amendoim
• 1 banana

LANCHE (78 calorias)

• 1 ovo cozido temperado com uma pitada de sal e pimenta

ALMOÇO (337 calorias)

Salada verde com grão de bico temperado "Nozes"

• 2 xícaras de folhas verdes
• 5 tomates cereja, cortados ao meio
• 1/2 xícara de fatias de pepino
• 1/4 xícara de grão de bico temperado
• 1 colher de sopa. Queijo feta ou queijo fresco
• Misture os ingredientes e a salada com 1 colher de sopa. cada azeite e vinagre balsâmico.

LANCHE (103 calorias)

• 2/3 xícara de iogurte sem gordura
• 3 colheres de sopa morangos

JANTAR (427 calorias)

• 1 3/4 xícaras de Nhoque de Tomate e Alcachofra

DIA 4

CAFÉ DA MANHÃ (264 calorias)

• 1 xícara de iogurte grego sem gordura
• 1/2 xícara de granola integral
• 1/2 xícara de uvas roxas
• 1 copo iogurte (de sua preferência).

LANCHE (105 calorias)

• 4 nozes

ALMOÇO (332 calorias)

Sobras

• 1 xícara de nhoque de tomate e alcachofra
• 2 xícaras de verduras mistas
• 2 xícaras de verduras verde escura com brócolis, azeite e vinagre balsâmico.

LANCHE (70 calorias)

• 2 mexiricas

JANTAR (420 calorias)

Tigela de Arroz de Feijão e Vegetariana

• 1/2 xícara de arroz integral cozido
• 1/2 xícara de feijão preto cozido
• 1/2 pimentão verde e 1/2 cebola, fatiada e refogada em 1 colher de chá de azeite
• 1 fatia de queijo cheddar ralado
• 1/4 de xícara de salsa
• Arroz com feijão, legumes, queijo e salsa. Decore com coentro, lima e molho quente, se desejar.

DIA 5

CAFÉ DA MANHà(266 calorias)

Torrado de ovo

• 1 fatia de pão integral, torrado
• 1/4 de abacate médio, amassado
• 1 ovo grande, cozido em 1/4 colher de chá de azeite ou panela com uma fina camada
• 2 top torrada com abacate e ovo.
• 1 mexirica

LANCHE (64 calorias)

• 1/2 pimentão verde, fatiado
• 2 colheres de sopa homus (pasta de grão de bico)

ALMOÇO (351 calorias)

Bolacha de Maçã, Cheddar e pão

• 1 pão de trigo integral
• 1 colher de sopa mostarda
• 1/2 maçã média, fatiada
• 4 colheres de chá queijo cheddar
• 1 xícara de verduras misturadas
• Corte o pão ao meio e espalhe a mostarda por dentro. Preencha com fatias de maçã e queijo. Esquente até o queijo começar a derreter. Adicione verduras e sirva.

LANCHE (100 calorias)

• 1/2 maçã média
• 2 nozes

JANTAR (438 calorias)

• 1 2/3 xícaras de tikka Masala vegetariana
• 1/2 xícara de arroz integral
• 2 xícaras de espinafre, cozidas no vapor
• 1/2 pão integral de trigo redondo

DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ (264 calorias)

• 1 xícara de iogurte grego sem gordura
• 1/2 xícara de muesli ou granola
• 1/2 xícara de blueberries ou outras frutas
• misture o iogurte com frutas silvestres e muesli.

LANCHE (60 calorias)

• 1/2 xícara de fatias de pepino
• 2 colheres de sopa de homus (pasta de grão de bico)

ALMOÇO (329 calorias)

Sobras

• 1 2/3 xícaras de tikka Masala vegetariana
• 1/2 pita de trigo integral (6-1 / 2 polegadas)
• 2 xícaras de espinafre, cozido no vapor

LANCHE (147 calorias)

• 1 maçã média
• 2 nozes

JANTAR (394 calorias)

Pão integral "Pizzas"

• 1 fatia de pão de trigo integral
• 1 tomate pequeno, fatiado
• 4 xolhwewa de chá de mussarela de pérola
• 1 colher de sopa de manjericão fresco picado
• Coloque o pão integral com 1 colher de chá. azeite e cubra com tomate e mussarela. Esquente até o queijo começar a derreter. Cubra com manjericão antes de servir.
• 2 xícaras de verduras mistas
• verduras verdes com 1/2 colher de sopa de azeite e vinagre balsâmico.

DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ (297 calorias)

Aveia com frutas e nozes

• 1/2 xícara de aveia cozida em 1/2 xícara de leite desnatado e 1/2 xícara de água
• 1/2 maçã média, picada
• 1 colher de sopa de nozes picadas
• Aveia com maçã, nozes e uma pitada de canela.

LANCHE (47 calorias)

• 1/2 maçã média

ALMOÇO (316 calorias)

• 2 torradas com queijo Cheddar de Tomate
• 2 xícaras de verduras mistas
• 1/2 xícara de pepino fatiado
• 1/4 xícara de cenoura ralada
• 1 colher de sopa de nozes picadas
• Combine os ingredientes da salada e cubra com 1/2 colher de sopa de azeite e vinagre balsâmico.

LANCHE (109 calorias)

• 2/3 xícara de iogurte grego desnatado
• 1/4 xícara de morangos

JANTAR (400 calorias)

• 1 1/2 xícaras de Arroz Frito de Agricultores

LANCHE (50 calorias)

• 1 colher de sopa de lascas de chocolate, de preferência chocolate amargo

Nota: Este plano de refeições é controlado por calorias, proteínas e sódio. Se um determinado nutriente é motivo de preocupação, converse com seu médico sobre a suplementação ou alteração deste plano de refeições para melhor atender às suas necessidades nutricionais individuais.

Artigo orginal por: Victoria Seaver, MS, RD, editora do Digital Meal Plan for EatingWell.

Correções e alterações foram feitas pelo editor para facilitar a tradução em língua portuguesa.

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