BUMBUM! Extensão de quadril concentrada

Muitas mulheres, e porque não dizer os homens também, buscam ter glúteos mais fortes e bem definidos. Para tanto, são necessários exercícios que possibilitem uma boa ativação muscular do bumbum, deixando-os mais firmes e ajudando no combate à celulite.

Todo exercício para os glúteos, melhora a circulação sanguínea e linfática das pernas e bumbum.

Bumbum definido

Algumas dicas básicas são necessárias para serem aplicadas, antes de se aventurar nos exercícios para deixar seu bumbum definido. São elas:

  • Cuide da alimentação – o indicado é manter uma alimentação com 60 a 80 gramas de proteínas diárias, sem açúcar, refrigerantes e massas brancas. Isso porque o açúcar e a farinha branca causam inflamações que levam ao inchaço, escondendo os músculos que se quer mostrar. Prefira ingerir carboidratos de lenta digestão como arroz integral, aveia, batata doce e feijão, que além de fornecerem energia, ainda são fontes de proteínas que aumentam a massa muscular da região glútea.

  • Treine com regularidade, sem exageros – o organismo necessita de tempo para recuperar a musculatura e iniciar o crescimento muscular. Respeite os intervalos dos exercícios!!

  • Durma bem – dormir pelo menos 7 horas por dia é fundamental para a regeneração dos músculos e ganhar massa muscular dos glúteos.

Exercícios para o bumbum

São vários os exercícios que manterão seu bumbum “na nuca”. Aliando exercícios físicos, alimentação adequada e descanso diário, certamente aumentará sua chance de conquistar o bumbum que sempre quis. Veja alguns exercícios:

  • Elevação de quadrilExercício ótimo para se tonificar os glúteos e também para aliviar a tensão da região lombar, prevenindo e diminuindo dores nas costas.

  • Agachamento com halteresExercício prático que pode ser feito a qualquer momento e em qualquer lugar. Consiste em agachar como se fosse sentar em uma cadeira.

  • Abdução de pernaExercício realizado em colchonete, consistindo principalmente da elevação de perna lateral.

  • Afundo – Um dos mais populares exercícios para o bumbum. Auxilia na tonificação das coxas e no fortalecimento do abdômen. Pode ser executado com barra ou halteres.

  • Extensão de quadril concentrada – É um ótimo exercício para tonificar os músculos do glúteo, firmando as nádegas, em curto espaço de tempo. Também é de fácil execução e tem a vantagem de poder ser realizado praticamente em qualquer lugar. Para se aumentar a dificuldade, pode-se utilizar caneleiras, aumentando a resistência. O principal músculo de ação é o glúteo máximo.

Veja o passo a passo para execução deste exercício de extensão de quadril concentrada:

Posicione-se com os joelhos e cotovelos no chão. Estenda uma das pernas, deixando-a completamente horizontal, formando um ângulo reto com a perna que está com o joelho no chão. 

CLÁUDIO MED 1

Erga a perna estendida por cerca de 40º, contraindo os músculos do glúteo.

CLÁUDIO MED 2

Volte à posição inicial, reposicionando a perna em linha horizontal com o quadril.

CLÁUDIO MED 3

CLÁUDIO MED 4

Atenção para a respiração: quando elevar a perna, expire e ao baixar a perna, inspire. Para obter bons resultados, faça 3 séries, com 15 repetições em cada perna. Cuide para manter a coluna vertebral ereta.

Veja o vídeo:

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